Passo 1: Coloque-se de gatas, com os braços e as ancas colocados verticalmente e as mãos a apontar para fora, num ângulo de 45 graus. Baixe a zona da virilha lentamente. À medida que a mobilidade das costas aumenta, pode esticar totalmente os braços e deslocar a cabeça para trás.

Cuidado: Se tiver problemas de joelhos e não tiver força suficiente nos braços e ombros para se conseguir suster com os braços esticados, ou se tiver pouca mobilidade nas costas para conseguir esticar-se muito para trás, comece na posição deitado de bruços. Apoie os antebraços, estique os braços e estique o tronco.

Passo 2: Empurre as mãos suficientemente para a frente para deixar descair a pélvis. Baixe lentamente as virilhas na direção do chão durante 30 segundos. Contraia a barriga, para que o osso púbico avance para a frente e para cima e para não curvar as costas para dentro. Permaneça nessa posição durante mais dois minutos.

Passo 3: Faça depois o movimento no sentido contrário: leve as nádegas aos calcanhares e estenda o tronco para a frente. Permaneça nesta posição durante pelo menos um minuto.

Passo 1: Coloque duas cadeiras da mesma altura a uma distância entre si que lhe permita pousar as mãos nos assentos, com os braços esticados para o lado. Coloque um colchão paralelamente às cadeiras e ajoelhe-se no colchão, de modo que as cadeiras fiquem equidistantes em relação a si.

Passo 2: Dobre o tronco para a frente, estique totalmente os braços nos dois lados e coloque as palmas das mãos nas superfícies dos assentos. Certifique-se de que o tronco fica ligeiramente acima dos braços esticados.

Passo 3: Deixe o tronco baixar em direção ao chão, enquanto a dor for suportável, e pode então relaxar enquanto alonga.

Passo 4: Mantenha-se nesta posição durante cerca de dois minutos, inspirando e expirando profundamente. Ao expirar, tente deixar que o tronco se baixe cada vez mais, até sentir uma dor de alongamento muito evidente no peito.

Passo 1: Sente-se num colchão e estique as duas pernas para a frente. Deslize a perna direita sob a cava do joelho da perna esquerda esticada, de modo que a coxa e a parte inferior da perna formem um ângulo de 90 graus.

Passo 2: Puxe para trás a perna que está esticada e rode o máximo possível em direção à parte traseira do pé. Importante: faça este movimento lentamente. O corpo demora algum tempo a habituar-se aos novos ângulos das articulações — especialmente quando os músculos ainda estão muito tensos.

Passo 3: Mantenha a perna direita na posição em ângulo reto e apoie-se com os braços nos lados direito e esquerdo da perna fletida. Endireite as costas, tanto quanto possível.

Cuidado: se não conseguir manter a perna dianteira num ângulo de 90 graus, aproxime-a mais do corpo. Se fizer este exercício regularmente, com o passar do tempo irá mobilizar suficientemente as ancas e conseguirá levar a perna sempre cada vez mais perto do ângulo de 90 graus.

Passo 4: Mantenha-se nesta posição durante dois a dois minutos e meio e tente relaxar durante este alongamento.

Passo 5: Em seguida, faça este mesmo exercício com a outra perna. 

Passo 1: Coloque-se de gatas.

Passo 2: Levante uma perna, de modo que fique esticada no ar.

Passo 3: Empurre o tronco um pouco para a frente e desloque o peso do corpo para o lado da nádega dolorosa, ou seja, para a esquerda ou para a direita. Tente manter este alongamento durante alguns segundos.

Passo 4: Se desejar intensificar este exercício, levante e baixe as nádegas em direção à perna de apoio, contraindo-as e relaxando-as. Exercita-se assim o músculo piriforme de forma específica e pode aliviar a dor causada pelo nervo ciático irritado.