A medida mais importante é seguramente treinar e reforçar os músculos com exercício físico regular. No caso da tensão crónica, não é recomendável iniciar um treino de reforço muscular vigoroso sem preparação, já que pode sobrecarregar os músculos. Ao invés, as pessoas menos treinadas devem começar por alongar especificamente os músculos com exercícios individuais e reforçar as zonas musculares mais negligenciadas. A finalidade é desenvolver músculos flexíveis e estáveis capazes de resistir ao inevitável stress.

Adicionalmente aos exercícios de alongamento, faz sentido praticar desporto leve, como natação, ioga, pilates ou caminhada. Combinadas com alongamentos, estas atividades podem contrariar a rigidez e a retração dos músculos.

Uma vez que a tensão muscular crónica pode em muitos casos dever-se a um estilo de vida sedentário, é seguramente também benéfico ter uma vida ativa na rotina diária.

Não precisa de pensar em fazer exercícios complexos, por isso, opte por soluções simples: levante-se a cada 30 minutos e faça uma breve caminhada, da secretária à porta do escritório, e volte então ao seu lugar. Verá que ajudará muito com a dor de costas e também a preveni-la. Pode definir o despertador no smartphone ou no PC, ou então escrever num post-it  "tenho de me levantar a cada 30 minutos". Faça-o todos os dias, vai sentir-se melhor!

Manter uma rotina desportiva fora do trabalho é também uma boa forma de gerir e prevenir a dor de costas. Não tenha receios quanto ao tipo de desporto que gostaria de praticar, o segredo é aplicar cargas otimizadas. Tente gradualmente praticar o desporto de que gosta, no primeiro mês não mais de duas vezes por semana, e tente depois aumentar a frequência.

Pode também desenvolver uma consciência do seu próprio corpo. Apresentamos aqui uma seleção de métodos a que pode recorrer para desenvolver a sua perceção corporal:

- Cantienica: O método Cantienica® foi desenvolvido pela jornalista suíça Benita Cantieni. Ensina um treino holístico de postura correta baseado numa autoconsciência atenta que alivia e influencia positivamente a postura. Aqui o foco reside no tensionamento da coluna e no treino do pavimento pélvico.

- Feldenkrais: O Método Feldenkrais, criado pelo professor israelita de jiu-jitsu Moshé Feldenkrais, centra-se em aumentar a mobilidade, fazendo que as pessoas tomem consciência de padrões de movimento desfavoráveis e dissolvendo-os em prol de sequências de movimentos mais favoráveis e mais economizadoras de energia.

- Alexander: A Técnica de Alexander, desenvolvida pelo ator australiano Frederick Matthias Alexander, também se centra numa consciencialização e na mudança de hábitos que conduzem a tensão muscular dolorosa e a limitação dos movimentos. Há aqui um enfoque especial no fluxo da respiração.

- Biofeedback: Com a ajuda deste método, os doentes interessados aprendem a relaxar conscientemente os músculos e a alcançar uma melhor sensação corporal, através da visualização eletrónica da tensão muscular em combinação com exercícios de relaxamento.

Na nossa secção sobre o pescoço encontrará algumas sugestões de técnicas de relaxamento que podem ajudar a aliviar a tensão.

Tem muitas vezes cãibras? Nesse caso, a tensão pode também dever-se a insuficiência de magnésio. O magnésio está implicado em muitos processos do organismo e contribui para o funcionamento normal dos músculos, entre outros. A insuficiência de magnésio pode manifestar-se através de espasmos e tensão musculares, exaustão e falta de concentração, arritmias cardíacas e tonturas. Com uma alimentação pouco diversificada, muita atividade física, stress e doenças intestinais crónicas, a concentração de magnésio no sangue pode ser demasiado baixa. Se for este o seu caso, deve consultar um médico ou farmacêutico e pode considerar aconselhamento nutricional ou a utilização de suplementos alimentares com magnésio .

Muitos alimentos contêm magnésio. Boas fontes naturais de magnésio são nozes, amêndoas, sementes de girassol, papas de aveia, produtos integrais e rebentos de soja.